Cviky do kanceláře – protahování zad

3 minut

Většina populace tráví velkou část bdělého stavu v sedě. Tento článek je tedy určen právě Vám. Pohodlně se tedy usaďte :-) a pokračujte ve čtení.

Naše tělo nebylo stvořeno k sezení. Byli jsme lovci a sběrači a naše tělo bylo stvořeno k pohybu. Ten se však z našeho života vytrácí. Čím méně času trávíme pohybem, tím více sedíme. Při sezení trpí celý pohybový aparát.

cviky do kancelářeČím „hůře“ sedíme, tím více si ubližujeme. Ruce nahoru, koho bolí záda, trapézy, za krkem, hrbíte se, ramena stočená dopředu…?

Pokud musíme sedět, pak to dělejme co možná nejšetrnějším způsobem. Ergonomii kanceláře se také věnujeme v našem článku na stránkách Financeru.

Přirozený pohyb však nic nenahradí. Zároveň Vám nic nebrání, ulevit Vašemu tělu a trochu se hýbat, ať jste doma, nebo třeba v kanceláři.

Cviky pro sedavá zaměstnání

Pokud se domníváte, že cvičení v kanceláři není možné, máme pro Vás pár tipů na protahování zad.

Šíje a krční páteř: Odsuňte se od stolu, spojte chodidla se zemí a narovnejte záda. Položte levou ruku na pravé ucho a pomalu s výdechem táhněte hlavu na stranu. Poté bradu přitahujte šikmo k rameni. Protáhnete šíjové svaly, krční páteř, ale také rameno. Cvičte na obě strany a v krajní pozici vždy vydržte alespoň deset vteřin.

Ramena: V sedu na židli pokrčte loket pravé ruky a položte dlaň na levé rameno. Levou rukou s výdechem zatlačte do loktu tak, jako byste si chtěli sáhnout až pod lopatku. Uvolníte svaly kolem ramenního kloubu, ale také mezi lopatkami. To stejné zopakujte i s levou rukou a opět chvilku vydržte v krajní poloze.

Horní část páteře: Zůstaňte sedět na židli a natočte se čelem ke zdi tak, aby se kolena zdi dotýkala. Zvedněte ruce nad hlavu, položte předloktí přes sebe a opřete je o stěnu. S výdechem jemně protlačte ramena ke zdi, abyste cítili jemný tah na horní část páteře, především mezi lopatkami. Pohybem dopředu hrudní páteří několikrát pomalu zapružte.

Střední část zad: V sedu na židli vytočte trup a přitáhněte se rukama za opěradlo nebo područku na protilehlé straně. Chvíli vydržte a vnímejte, jak se protahují svaly podél páteře ve střední části zad. Dýchejte do této oblasti a poté strany vystřídejte. Rotací páteře vytvoříte prostor pro meziobratlové ploténky.

Hrudník a ramena: Stoupněte si ke zdi čelem, upažte ruku a položte dlaň na stěnu. Protlačte rameno směrem ke zdi a protáhněte svaly ramene i hrudníku. Uvidíte, že se Vám pak bude lépe sedět i dýchat!

Nohy: Posuňte se na přední okraj židle. Nohy natáhněte před sebe, kolena nechte propnutá. S výdechem přejděte do předklonu a přitáhněte břicho k Vašim stehnům. Protáhnete zadní strany nohou, ale také uvolníte bederní i krčí páteř.

Kyčle: Ze židle nevstávejte, jen položte kotník levé jedné nohy na stehno té pravé. Koleno levé nohy nechte padat volně dolů k zemi a skloňte se dolů k pravému stehnu tak, abyste cítili protažení a uvolnění v oblasti levé kyčle. Nohy vystřídejte.

Stačí jen pár minut

Jen pár minut protahování zad a zbytku těla stačí k tomu, aby se tělo uvolnilo, trochu si odpočinulo a krev se dostala i do méně prokrvených partií. Sérii cviků je vhodné provádět cca po 60 minutách soustavného sezení.

Uvidíte sami, že těch pár minut, po kterých se budete věnovat Vašemu tělu, způsobí zázraky. Cvičení je zároveň výborná prevence, aby se u Vás nerozvinul závažnější problém způsobený sedavým zaměstnáním.

Nakonec sami uvidíte, že je to zábava. A kdo ví, třeba se k Vám kolegové přidají a budete cvičit společně.

Co ještě můžete pro své tělo udělat

Využijte každou příležitost k pohybu, která se Vám naskytne. Potřebujete mluvit s kolegou z jiného patra? Nevolejte mu, nepište emaily. Prostě za ním zaběhněte. A pokud Vás dělí schodiště, zvolte raději schody než výtah.

Pokud máte v zaměstnání možnost pracovat ve stoje, využijte ji. Ideální jsou k tomu výškově nastavitelné stoly, ale lze to zařídit i jinak. Několik balíků papírů na sobě Vám také dobře poslouží k zvednutí pracovní plochy tak, že můžete pracovat ve stoje.

Pokud do práce jezdíte MHD, nevrhejte se ihned k místu na sezení, ale klidně si cestu „odstojte“. Také pomáhá, když třeba vystoupíte o zastávku dříve a projdete se.

Nebuďte sobci – myslete na děti

Když jsem v úvodu psal o sedavé populaci, neměl jsem na mysli pouze dospělé. Vaše děti tráví v lavicích v sedě také mnoho času. Co Vám brání, abyste je naučili pár cviků, jak se protahovat. Nakonec si spolu můžete všichni pohromadě zacvičit doma. Děti si tak osvojí návyky, které jim v budoucnu pomohou udržet si dobrou kvalitu života.

Když totiž své tělo dlouhodobě ignorujete, minimum, se kterým můžete počítat jsou například časté bolesti hlavy. S těmi se pak na svět jen těžko kouká optimisticky.

Komentáře (0)

 

Přidat komentář

×

Prosím o hodnocení Cviky do kanceláře – protahování zad